瑜伽基礎知識

「パワーヨガ」は、「アシュタンガヨガ」という呼吸法に重点を置いたヨガをベースとし、さまざまな流派のヨガの要素を混ぜ合わせて考案された、米国発祥のヨガです。●パワーヨガの特徴パワーヨガは、ダイナミックなポーズや動きをたくさん取り入れていることから、運動量の多いヨガに分類されます。呼吸と動作を連動させ、流れるように複数のポーズを展開する「アシュタンガヨガ」と、体軸と骨盤矯正に重点を置く「アイアンガーヨガ」を組み合わせ、「動」と「静」のポーズを流れるように行います。現代人の体型やライフスタイルに合わせて進化した「現代版のヨガ」ともいわれるだけあって、古典的なヨガのポーズと比較すると、アレンジの自由度は比較的高いものになっています。さらに、ポーズをキープすることを繰り返し行うため、運動量が多いのが特徴です。ハードなヨガのエクササイズに、「静」のポーズと瞑想をバランス良く取り入れることで、身体能力の強化と集中力をより高めることを狙いとしています。●パワーヨガの効果とメリットパワーヨガの運動量は多いですが、筋肉への負担が少なく、短期的に肉体強化を目指すことができます。筋力トレーニングの要素はありながらも、ピラティスのように少ない動きで、部分的な筋肉の強化を目的とした内容ではありません。パワーヨガは、柔軟性を向上させながら、筋肉全体を使って筋肉バランスを整えていくことができます。ダイエット目的でヨガに取り組みたいと考える方には、エネルギーを消費し、新陳代謝が良くなるパワーヨガは、短期間で効果が実感できるというメリットがあります。また、ベースとなっている「アシュタンガヨガ」の特徴である呼吸法にも重点を置いているため、精神面の強化や集中力を高める効果も期待できます。なお、パワーヨガでは、「ウジャイ呼吸」という呼吸法を用います。一般的なヨガには腹式呼吸が用いられますが、このウジャイ呼吸法は胸式呼吸です。呼吸の際、鼻と喉で音を立てながら呼吸します。横隔膜を意識する腹式呼吸と異なり、肺を広げることを意識する呼吸方法です。ウジャイ呼吸法には体を温める作用があり、内臓機能を活性化させる効果があります。

「ハタヨガ」は、肉体的なアーサナ（ポーズ）と呼吸法に重点を置いたヨガの流派です。ポーズをとりながら正しい呼吸法を行うことで、心をリラックスさせ、精神面のバランスをコントロールして整えることを目的としています。現代に受け継がれているヨガの流派は、10世紀から13世紀に起源を持つとされるハタヨガから派生しているものがほとんどです。 ハタヨガの特徴 ハタヨガは、サンスクリット語で「ハ（ha）=太陽」と「タ（tha）=月」、そして「ヨガ（＝結ぶ）」という語源から成り立ちます。 太陽と月、陽と陰、精神性と生命力のように、対として存在するもの同士を結び付け、調和させることを目的とします。 この陰と陽が織り成す「体内エネルギー」を重視することにおいて、ハタヨガにはヨガ全般に通じる部分があります。調和は、力強い動きの「ハ」と、静穏の「タ」によってもたらされると考えられ、心と体の原動力である「気」を重視しながら「ハ＝吸う息」と、「タ＝吐く息」の2つをコントロールすることによって、対になる存在を調和させることができるというものです。 また、ハタヨガはポーズや呼吸法が心や体を動かす原動力であるという考えのもとに誕生したヨガであり、ポーズと呼吸法に重点を置くことで、集中力や自己の内面への意識を高めることができると考えられています。 ハタヨガの効果とメリット ハタヨガは、基本となるポーズと呼吸法を通して、精神の安定や集中力の向上、自己の内面への意識を高めることができます。そして、精神面の安定をもたらすために、深い腹式呼吸法を推奨しています。腹式呼吸には、息を吐く際に副交感神経が刺激されるという効果がありますので、これによりリラックス効果がもたらされるのです。 ハタヨガは、自分の体と心に向き合い、ストレスによる自律神経の乱れやバランスを整えることを重視します。そのため、精神的なストレスの緩和やうつ病にも効果があるといわれています。また、ポーズは体全体を使い、日常生活であまり使わない筋肉も活用するため、体の柔軟性向上も期待できます。 ハタヨガのポーズにおける基本として、バンダ（=締め付け）という技法があります。 バンダは、喉・腹部・肛門などの引き締めを行うものですが、中でもウディヤーナ（ウディヤナ・バンダ）という技法は、腹部（＝ウディヤナ）を引き締めるものです。交感神経を正常に整え、姿勢の改善によるスタイルアップやダイエット効果など、身体的な変化にも効果が期待できます。 このように、ハタヨガのポーズと呼吸法が心身のバランスを整え、健康的な肉体づくりに役立つでしょう。

私たちの体は、交感神経と副交感神経からなる自律神経によってコントロールされていますが、過度なストレスや不規則な生活が重なると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経の乱れにつながります。 疲れているはずなのに、なかなか寝付けないというつらい症状の原因も、ストレスや心配事、緊張などのために自律神経が乱れているせいかもしれません。夜に行う、いわゆる「夜ヨガ」には、自律神経を整えて本来のリズムに戻す働きがあるため、寝る前に行うことで眠りの質を上げることができます。 夜ヨガの効果 夜ヨガのおもな効果には、次のようなものがあります。・眠りの質を高める深い呼吸で行う夜ヨガは、昼間の活動で高まった自律神経を整え、心身ともにリラックスした状態に導いてくれます。ストレスや心配事による緊張状態も緩和されるので、寝付きが良くなり、朝もすっきりと目覚めることができます。・やせやすい体質になるヨガの深い呼吸により血行が促進されるため、代謝も上がって、やせやすい体質になります。自律神経が整い、体本来のリズムが整うことで、ホルモンの分泌も正常に行われるようになるため、代謝もさらに向上します。 夜ヨガを行うタイミング ヨガのポーズには内臓を刺激するものもあるため、食後すぐに行うのは避けましょう。また、入浴後すぐに行うのも心臓に負担がかかってしまうので、夕食や入浴を済ませた後、ベッドに入る前がおすすめです。食後3時間以上経過しているのが理想です。1回に長時間行うよりも、短時間でも毎日続けることで、より効果を実感できるでしょう。