瑜伽基礎知識

やさしい「美容と健康のためのヨガ」、簡単で初心者・体の柔らかい問わず、老若男女で愛される人気YOGA。「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味しています。心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るものです。具体的には「調和」「統一」「バランス」を意味し、体・心・呼吸・食べ物など、あらゆるカテゴリーと関係しています。√肺活量と呼吸量の著しい増大√体重減少と肥満解消√ストレスに対する抵抗力増加√コレステロールと血糖値の低下√慢性的で再発を繰り返す腰痛の改善毎日のヨガがフィットネスのレベルを高め、心拍数を安定させ、ストレスレベルを低減し、よりハッピーな人になれることがわかった。こうした要素すべてが、人生に貴重な年月をさらにプラスしてくれるかもしれません。

近年、テレワークの導入、健康志向の向上などにより、運動への関心が高まっている人も多いのではないでしょうか。「あまり激しい運動はしたくない」「自宅で気軽に運動したい」という方に、おすすめの運動方法として挙げられるものが「ヨガ」です。今回の記事では、ヨガの呼吸法に関する基礎知識を紹介します。ヨガの呼吸法についてヨガは呼吸法を非常に大切にしています。息を吸って外界からエネルギーを身体へと充満させ、深く吐いて考えや感情を流していきます。ポーズを保つときはゆっくりした呼吸を行い、身体への意識を深めていきましょう。意識的な呼吸によって交感神経と副交感神経の働きが整えられ、ストレスの緩和、抑うつ気分の改善、心身の調和が図られます。ヨガというと、バリエーション豊かなポーズ（アーサナ）があることが印象的ですが、そのポーズと同じくらい、大切に考えられているものが呼吸法（プラーナーヤーマ）です。ヨガでは、単にポーズをとるのではなく、呼吸を意識しながら体を動かす必要があります。また、呼吸時は体内にエネルギーを溜めるイメージでゆっくりと息を吸い、感情も一緒に流すイメージで深く吐き出すことがポイントです。ポーズの動きと呼吸を通じて、深い瞑想を導き出します。ヨガの呼吸法により、交感神経や副交感神経のバランスが調整され、結果としてストレス緩和や気分の向上、心身の調和などにつながります。

まずは知っておきたい、ヨガのこと ヨガの起源 ヨガの起源はとても古く、今から約4500年前に遡ります。インダス文明の都市遺跡「モヘンジョ=ダロ」から座禅を組んで瞑想しているようなヨガポーズを思わせる像がいくつか発見されており、それが発祥の証しだといわれています。長い年月を経て、ヨガの呼吸法やポーズ（アーサナ）は、瞑想を深める手段として発展してきました。健康的で充実した生活を送るためのツールとして、現在も新しいジャンルのヨガが次々と生まれています。 ヨガの解釈 ヨガはサンスクリット語で「結ぶ・繋ぐ・結合する」という意味があるそうです。自分は自然の一部、つまり自然そのもの。「調和」「統一」「バランス」との意味もあり、自分と自分以外のもの、心と体、すべてが繋がっていくというのが、ヨガの考えです。 ヨガの目的 呼吸・ポーズ・瞑想の調和によって心と体のバランスを整えて、不安や苦しみから心を解き放ち、気持ちを安定させるのがヨガ本来の目的です。ヨガを習慣として続けることで、慢性的な疲労や倦怠感、肩こり、頭痛、腰痛、不眠症、全身のだるさ、冷え性などの不調も整えられます。 ヨガの種類 一般的なヨガ教室では、ハタヨガという体を動かすヨガが主流です。その他、アシュタンガヨガ、シヴァナンダヨガ、陰ヨガ、リストラティブヨガ、アーアンガーヨガ、クリパルヨガ、マタニティーヨガ、SUPヨガなど……一口にヨガといっても、さまざまなスタイルがあります。まずは興味を持ったものやピンときたものにトライしてみましょう。初心者向けのトライアルクラスに行くのもおすすめ。基礎のポーズに慣れてから、徐々に自分のスタイルを見つけるといいかもしれません。 こんな人にヨガはおすすめ！ ・精神の不安や苦痛を和らげたい人・心と体を整えたい人・姿勢や骨盤のゆがみを改善したい人・便秘、冷え、むくみに悩んでいる人・疲れやすい人・最近イライラしがちな人・健康的に痩せたい人・運動が苦手だけれど筋力はつけたい人 ヨガで得られるメリットと効果 体のゆがみや痛みを調整できる 続けるうちに筋肉や体幹が強化されて体のゆがみが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。 自律神経の乱れを整えられる ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させるといわれています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。 集中力が高まり、感情に振り回されなくなる メディテーションによってアレコレ考えてしまうのを一時的に止めることができます。またそれを繰り返し行うと集中力が高まり、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをしている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じ、周りを気にしすぎたりストレスをためたりすることも減っていくはず。 新陳代謝がUPし、疲れにくい体質に改善 ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなり、筋力や柔軟性が確実に得られます。自然と体が鍛えられるので、疲れにくい体質にもなっていけます。冷え性の人、疲れやすい人は始めてみてください。 ダイエットに有効 前述したように血流が良くなり自律神経の乱れが整い、しかも筋肉がついていきます。これらの作用はダイエットや、むくみの防止にもにも効果的です。 ヨガのデメリット ・即効性は期待できない・短期間でのダイエットには向いていない・無理してポーズをとろうとすると体を痛める場合もある「右の肩が上がりにくい」「腰をひねると痛い」といったときに無理にポーズをとろうとすると、体に負荷をかけすぎてしまう可能性があります。焦らず急がず自分ができる範囲でゆっくりと進めることが大切です。また、目に見える効果をすぐに求めたい人にとって、ヨガは物足りなさを感じるかもしれませんね。 今さら聞けないヨガに関する素朴な疑問 体が硬くてもできる？ ヨガは体が柔らかくないとできないようなイメージがありませんか？柔軟性の高い人が美しいポーズをとっている写真をよく目にしますよね。でも！ヨガはストレッチではないので「見本どおりに足を伸ばしきらなければダメ」「前屈ができないとダメ」なんてことはありません。呼吸法を取り入れて、自分が心地いい範囲で体を動かしましょう。体が硬い人でも大丈夫です。続ければ、やがて自然と柔軟性が得られます。 「マネしないこと」「受け入れること」が重要！ ポーズを美しく完成させる必要もありません。インストラクターのようにできなくてもかまいません。疲れがたまっている日や生理前など体調がいつもと違うときには、同じようにできなくてもいいのです。自分のペースで続けるのが何より大事。できない自分もストレスも、否定せずに受け入れるのがヨガなのです。 年齢や運動神経は関係ある？ ヨガのポーズには体力を消耗するものもありますが、リラックスしてできるものもたくさんあります。「最近、運動不足」「運動神経に自信がない」という人でも心配いりません。40代・50代からでも気軽に始められ、そして60代・70代になっても続けられます。長い目で自分の体と心をコントロールするには、ヨガは最適といえるでしょう。 ストレッチやピラティスとどう違う？ ピラティスは体の構造を意識して筋肉や体幹を鍛えるもの。ストレッチは筋肉をほぐしたり伸ばしたりして柔軟性を高める運動です。一方ヨガは、リラックスしながら姿勢と精神を整えます。体づくりと同時に心を安定させられるのが、大きな特徴です。 ヨガの効果を効率的に出すには？ 朝、もしくは夜がオススメ ヨガはどちらかというと、頻度よりも継続するほうが重要です。最初は無理をしないほうが無難でしょう。自分の体調と日々相談し、気が向いたらやるという方法でも悪くはありません。調子がよければ毎日やってもかまわないのです。自分のコンディションや気分次第で、いろいろなポーズにチャレンジしていくと、ヨガはどんどん楽しくなっていきます。ヨガの効果を上げたいのであれば、朝、もしくは夜に行うのがオススメ。朝日を浴びながらヨガをすると、頭がすっきりしますし、血行もよくなります。ヨガを朝にやっておけば、高い新陳代謝を1日中キープしやすくなるでしょう。夜にヨガをするメリットは副交感神経の活発化です。副交感神経が活発になれば、夜中にぐっすり眠れます。1日の疲れを取りたい場合には夜にヨガをするようにしましょう。目的に合わせて、ヨガを朝にやるのか夜にやるのか決めてみてください。元気であれば、朝と夜、両方行っても問題ありません。 ヨガの前と後、どちらも食事は２時間空ける ヨガは身体の筋肉やインナーマッスルを大きく動かす運動です。効率的にエネルギーを得て運動効果を取り入れるにはヨガの前２時間（遅くとも１時間前）は食事を取らず、空腹状態で受けた方がベストなんです。 さらに、お腹がいっぱいになった状態で身体を動かしてしまうと気分が悪くなってしまったり、吐き気が出てしまうことがあります。ヨガは、全身をくまなく動かしポーズによっては内臓を圧迫・刺激するものもあります。 そんな時に満腹状態であると胃や内臓に負担がかかってしまうため、食事はヨガの2時間前（遅くとも１時間前）までに済ませておくのが良いのです。 どうしてもお腹がすく時は豆腐や納豆・汁物など比較的消化の良い食事を心がけることで身体への負担を減らすことができます。 鼻呼吸を意識し、瞑想を取り入れる ヨガはなにも考えずに身体を動かすだけでは、効果が出にくいものです。鼻呼吸ができているかどうかをチェックするようにしましょう。綺麗な空気を体内に取り込みながらポーズを取ることで、ヨガの効果は高くなります。ヨガを始めて日の浅い人は、ポーズを取るので精一杯になりがちです。無意識のうちに息を止めてしまっている人もいますが、鼻呼吸はヨガの肝ともいえるものです。ポーズが正しいとしても、呼吸をしなければ効果は落ちてしまいます。初心者は特に、鼻呼吸を意識するようにしましょう。ポーズだけでなく瞑想を積極的に取り入れるのもおすすめです。ヨガにとって瞑想はとても大切です。瞑想で雑念を振り払った後にポーズを行うと、より質の高い運動へと昇華します。 深く考えないで気軽にヨガを始めてみよう！ まずはやってみたい、リラックスしたい、といった気軽な気持ちで一歩を踏み出してみることをおすすめします。直接的にもたらしてくれるリラクゼーション効果や身体的な変化の先に、食事に対する考え方や人との接し方など、ヨガをすると何かしら自分の変化に気付くはずです。この変化を楽しみに、ぜひトライしてみてください！