横向きの板のポーズの効果とやり方を解説

体幹・肩・手首の強化、股関節外旋の強化、集中力アップ

ポーズのやり方

1

四つん這いから片脚ずつ後ろに伸ばし、板のポーズ（プランクポーズ）になる。肩、肘、手首を一直線に、両足の指の付け根〜かかとを床と垂直にして、両手と足指で床をしっかり踏む。

2

両足の位置を変えずに、右足の小指側の側面を床につけ、右脚に左脚を重ねる。体を左に向け、右の肩、肘、手首を一直線にし、左手は左腰に。両足裏を後方に押し、両脚の間に紙などを挟む意識を持ちながら、右のお尻を引き上げる。

3

右足裏を床に下ろし、親指の付け根で床を強く踏む。左膝を曲げ、左足の親指を、左手の親指、人差し指、中指でつかみ、天井方向へ脚を伸ばす。目線は左手の指先に。反対側も同様に行う。

ビギナーへのヒント

左脚が天井方向に上がらなかったり、脚を上げてバランスが崩れる場合は、まずはポーズの土台を作ることが大事。両脚を床に下ろしたまま左手を天井方向に上げ、視線を左手の指先に向ける。その状態で両手を上下に引っ張り合い、頭と足裏で前後に引っ張り合う意識を持つと、姿勢が安定する。