瑜伽基礎知識

まずは知っておきたい、ヨガのこと ヨガの起源 ヨガの起源はとても古く、今から約4500年前に遡ります。インダス文明の都市遺跡「モヘンジョ=ダロ」から座禅を組んで瞑想しているようなヨガポーズを思わせる像がいくつか発見されており、それが発祥の証しだといわれています。長い年月を経て、ヨガの呼吸法やポーズ（アーサナ）は、瞑想を深める手段として発展してきました。健康的で充実した生活を送るためのツールとして、現在も新しいジャンルのヨガが次々と生まれています。 ヨガの解釈 ヨガはサンスクリット語で「結ぶ・繋ぐ・結合する」という意味があるそうです。自分は自然の一部、つまり自然そのもの。「調和」「統一」「バランス」との意味もあり、自分と自分以外のもの、心と体、すべてが繋がっていくというのが、ヨガの考えです。 ヨガの目的 呼吸・ポーズ・瞑想の調和によって心と体のバランスを整えて、不安や苦しみから心を解き放ち、気持ちを安定させるのがヨガ本来の目的です。ヨガを習慣として続けることで、慢性的な疲労や倦怠感、肩こり、頭痛、腰痛、不眠症、全身のだるさ、冷え性などの不調も整えられます。 ヨガの種類 一般的なヨガ教室では、ハタヨガという体を動かすヨガが主流です。その他、アシュタンガヨガ、シヴァナンダヨガ、陰ヨガ、リストラティブヨガ、アーアンガーヨガ、クリパルヨガ、マタニティーヨガ、SUPヨガなど……一口にヨガといっても、さまざまなスタイルがあります。まずは興味を持ったものやピンときたものにトライしてみましょう。初心者向けのトライアルクラスに行くのもおすすめ。基礎のポーズに慣れてから、徐々に自分のスタイルを見つけるといいかもしれません。 こんな人にヨガはおすすめ！ ・精神の不安や苦痛を和らげたい人・心と体を整えたい人・姿勢や骨盤のゆがみを改善したい人・便秘、冷え、むくみに悩んでいる人・疲れやすい人・最近イライラしがちな人・健康的に痩せたい人・運動が苦手だけれど筋力はつけたい人 ヨガで得られるメリットと効果 体のゆがみや痛みを調整できる 続けるうちに筋肉や体幹が強化されて体のゆがみが調整されていきます。その結果、姿勢が良くなり、美しいフォームに。初心者ではこの写真のようなポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回で実感できるはずです。 自律神経の乱れを整えられる ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させるといわれています。自律神経が整うため、リラックスできて気分が落ち着くのです。自律神経の乱れからくる片頭痛や便秘、イライラや不眠などに悩んでいる人には、ヨガによるセルフケアがおすすめです。 集中力が高まり、感情に振り回されなくなる メディテーションによってアレコレ考えてしまうのを一時的に止めることができます。またそれを繰り返し行うと集中力が高まり、心を静めて感情をコントロールしやすくなります。ヨガをしている間は「あなたがあなたであること」を心地良く感じ、周りを気にしすぎたりストレスをためたりすることも減っていくはず。 新陳代謝がUPし、疲れにくい体質に改善 ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなり、筋力や柔軟性が確実に得られます。自然と体が鍛えられるので、疲れにくい体質にもなっていけます。冷え性の人、疲れやすい人は始めてみてください。 ダイエットに有効 前述したように血流が良くなり自律神経の乱れが整い、しかも筋肉がついていきます。これらの作用はダイエットや、むくみの防止にもにも効果的です。 ヨガのデメリット ・即効性は期待できない・短期間でのダイエットには向いていない・無理してポーズをとろうとすると体を痛める場合もある「右の肩が上がりにくい」「腰をひねると痛い」といったときに無理にポーズをとろうとすると、体に負荷をかけすぎてしまう可能性があります。焦らず急がず自分ができる範囲でゆっくりと進めることが大切です。また、目に見える効果をすぐに求めたい人にとって、ヨガは物足りなさを感じるかもしれませんね。 今さら聞けないヨガに関する素朴な疑問 体が硬くてもできる？ ヨガは体が柔らかくないとできないようなイメージがありませんか？柔軟性の高い人が美しいポーズをとっている写真をよく目にしますよね。でも！ヨガはストレッチではないので「見本どおりに足を伸ばしきらなければダメ」「前屈ができないとダメ」なんてことはありません。呼吸法を取り入れて、自分が心地いい範囲で体を動かしましょう。体が硬い人でも大丈夫です。続ければ、やがて自然と柔軟性が得られます。 「マネしないこと」「受け入れること」が重要！ ポーズを美しく完成させる必要もありません。インストラクターのようにできなくてもかまいません。疲れがたまっている日や生理前など体調がいつもと違うときには、同じようにできなくてもいいのです。自分のペースで続けるのが何より大事。できない自分もストレスも、否定せずに受け入れるのがヨガなのです。 年齢や運動神経は関係ある？ ヨガのポーズには体力を消耗するものもありますが、リラックスしてできるものもたくさんあります。「最近、運動不足」「運動神経に自信がない」という人でも心配いりません。40代・50代からでも気軽に始められ、そして60代・70代になっても続けられます。長い目で自分の体と心をコントロールするには、ヨガは最適といえるでしょう。 ストレッチやピラティスとどう違う？ ピラティスは体の構造を意識して筋肉や体幹を鍛えるもの。ストレッチは筋肉をほぐしたり伸ばしたりして柔軟性を高める運動です。一方ヨガは、リラックスしながら姿勢と精神を整えます。体づくりと同時に心を安定させられるのが、大きな特徴です。 ヨガの効果を効率的に出すには？ 朝、もしくは夜がオススメ ヨガはどちらかというと、頻度よりも継続するほうが重要です。最初は無理をしないほうが無難でしょう。自分の体調と日々相談し、気が向いたらやるという方法でも悪くはありません。調子がよければ毎日やってもかまわないのです。自分のコンディションや気分次第で、いろいろなポーズにチャレンジしていくと、ヨガはどんどん楽しくなっていきます。ヨガの効果を上げたいのであれば、朝、もしくは夜に行うのがオススメ。朝日を浴びながらヨガをすると、頭がすっきりしますし、血行もよくなります。ヨガを朝にやっておけば、高い新陳代謝を1日中キープしやすくなるでしょう。夜にヨガをするメリットは副交感神経の活発化です。副交感神経が活発になれば、夜中にぐっすり眠れます。1日の疲れを取りたい場合には夜にヨガをするようにしましょう。目的に合わせて、ヨガを朝にやるのか夜にやるのか決めてみてください。元気であれば、朝と夜、両方行っても問題ありません。 ヨガの前と後、どちらも食事は２時間空ける ヨガは身体の筋肉やインナーマッスルを大きく動かす運動です。効率的にエネルギーを得て運動効果を取り入れるにはヨガの前２時間（遅くとも１時間前）は食事を取らず、空腹状態で受けた方がベストなんです。 さらに、お腹がいっぱいになった状態で身体を動かしてしまうと気分が悪くなってしまったり、吐き気が出てしまうことがあります。ヨガは、全身をくまなく動かしポーズによっては内臓を圧迫・刺激するものもあります。 そんな時に満腹状態であると胃や内臓に負担がかかってしまうため、食事はヨガの2時間前（遅くとも１時間前）までに済ませておくのが良いのです。 どうしてもお腹がすく時は豆腐や納豆・汁物など比較的消化の良い食事を心がけることで身体への負担を減らすことができます。 鼻呼吸を意識し、瞑想を取り入れる ヨガはなにも考えずに身体を動かすだけでは、効果が出にくいものです。鼻呼吸ができているかどうかをチェックするようにしましょう。綺麗な空気を体内に取り込みながらポーズを取ることで、ヨガの効果は高くなります。ヨガを始めて日の浅い人は、ポーズを取るので精一杯になりがちです。無意識のうちに息を止めてしまっている人もいますが、鼻呼吸はヨガの肝ともいえるものです。ポーズが正しいとしても、呼吸をしなければ効果は落ちてしまいます。初心者は特に、鼻呼吸を意識するようにしましょう。ポーズだけでなく瞑想を積極的に取り入れるのもおすすめです。ヨガにとって瞑想はとても大切です。瞑想で雑念を振り払った後にポーズを行うと、より質の高い運動へと昇華します。 深く考えないで気軽にヨガを始めてみよう！ まずはやってみたい、リラックスしたい、といった気軽な気持ちで一歩を踏み出してみることをおすすめします。直接的にもたらしてくれるリラクゼーション効果や身体的な変化の先に、食事に対する考え方や人との接し方など、ヨガをすると何かしら自分の変化に気付くはずです。この変化を楽しみに、ぜひトライしてみてください！

太陽礼拝とは？ 太陽礼拝はヨガのレッスンでもよく出てくるシークエンス（流れ）です。ひと呼吸ひと動作で行い、動く瞑想とも言われるヨガの基本的な練習法のことを言います。 サンスクリット語では「スーリヤナマスカーラ」、英語では「Sun Salutation」と呼ばれており、太陽を敬い、その恵みに感謝するために行うヨガのシークエンスです。流派によって少しづつ違いも生まれています。 今回は、基本となるアシュタンガベースの太陽礼拝をご紹介します。流れを覚えて、ぜひ行ってみてくださいね。     太陽礼拝の効果とは？ 全身を使って、呼吸と共に動く太陽礼拝には、多くの効果が期待されています。 心の安定 太陽礼拝は、深い呼吸を行いながらヨガのポーズをとっていきます。ゆったりとした呼吸は自律神経を整え、心を安定させてくれる効果が期待できます。また、やる気や集中力の向上にも効果的。 朝に太陽礼拝を行うことで、活力ある1日を過ごすことができるでしょう。 柔軟性の向上 前屈や下向きの犬のポーズ、上向きの犬のポーズなどを繰り返すことで、身体の背面や前面の柔軟性アップが期待できます。毎日繰り返すことで、ヨガに必要な柔軟性が身につくでしょう。 全身の代謝向上 太陽礼拝は全身に意識を集中して行います。呼吸を指先まで届け、身体全体を使うことで、血液やリンパ液の流れがよくなる効果が期待できます。冷え性やむくみの改善にも効果的です。 朝起きて身体が冷えているなら、ヨガを始める前に行ってあげるのがおすすめ。身体を温めることで筋肉も緩み、ヨガをより楽しめるでしょう。 体質の改善 血液の循環がよくなることで、冷え性やむくみだけでなく、便秘や肩こりなどの解消にも繋がると期待されています。体質改善に取り組みたい方におすすめです。 姿勢改善 山のポーズに始まる太陽礼拝。体幹や背筋を伸ばす筋力を鍛えることで、自然と姿勢改善の効果が期待できます。猫背で悩んでいる人には効果的なヨガのシークエンスと言えるでしょう。 太陽礼拝は、ヨガの基礎ともいえる動きです。柔軟性や体幹を養い、ヨガを深めたいと言う方におすすめです。 太陽礼拝をするときのポイントとは？ 太陽礼拝を行うときは、以下の点を意識して行うと集中力が高まりおすすめです！ 呼吸を大事に 太陽礼拝では、呼吸をしっかりとすることが大事です。簡単なヨガのポーズを呼吸でつなげていきます。慣れていないと深い呼吸は意外と難しいもの。まずは、呼吸ができるよう心がけると良いでしょう。 中心を意識しよう！ 次に意識して欲しいのが、身体に中心を感じること。体幹や丹田を意識して行うことで、身体の軸が安定し、太陽礼拝の流れをスムーズに行うことができます。 呼吸が自然とできるようになってくると、勝手に意識できるようになっているでしょう。 目線も大切に 最後に目線を意識していきます。両手をあげたときは親指。前屈は鼻先、ダウンドッグ はおへそなど、目線も決めて動くことで集中力をよりあげていきます。 全てを同時に行うには、練習が必要です。まずは呼吸から始めていくのがおすすめ。呼吸が動きを引き出してくれるイメージで行うと良いでしょう。

美尻＆ダイエット効果絶大トレーニング     トレーニング① ⒈仰向けに寝て脚を肩幅に開き、両手は体側に伸ばします。膝の下にかかとがくるように脚を曲げ、お尻を高く持ち上げます。肩甲骨をぎゅっと寄せ、肩に体重を乗せましょう。 ⒉お尻を床につくギリギリまで下ろし、再び上げます。これを20回繰り返し、最後は10秒キープしましょう。 ⒊お尻を床に下ろし、膝を抱えて30秒休みます。 トレーニング② ⒈トレーニング①の１のポジションになり、上げたお尻の下の床で両手を組みます。このままお尻を20回上げ下げしましょう。 2.最後はお尻を持ち上げた状態で10秒キープし、繋いだ手を離してお尻を床に下ろし、膝を抱えて30秒休みます。 トレーニング③ ⒈トレーニング②の１のポジションになり、脚を交互に上げ下げする。左右で１回とカウントし、10回〜20回に行いましょう。 2.最後はお尻を持ち上げた状態で10秒キープし、繋いだ手を離してお尻を床に下ろし、膝を抱えて30秒休みます。